• QR Code for https://www.domyos.cn/jian-yi/4chong-shi-yong-fu-zhu-dai-de-shen-zhan-duan-lian-a_4048

4种使用辅助带的伸展锻炼

(3)
留下第一个评论

身体姿势伸展是一种拉伸肌肉的锻炼方法。有规律进行这种锻炼可以保持肌肉质量,提高身体柔韧度,并总体提高身体运动能力。同时,也可以有效避免受伤、痉挛以及其它肌肉关节创伤。伸展锻炼也常常在运动后进行,以改善恢复效果,放松身体,减轻疲劳感。

 

教练的建议

 

什么时候进行伸展锻炼

建议在运动后(尤其是加强大腿、腹部和臀部肌肉的运动),或想进行缓慢的身体拉伸时进行此类伸展锻炼。运动后进行伸展锻炼可以有效提高身体柔韧度。伸展动作可以放松和拉伸肌肉,使肌肉恢复原来长度,并可以恢复关节的活动性。您的身体会变得更加柔韧和放松。

 

应当使用何种器材?

此类伸展锻炼使用一条瑜伽带和一个垫子。使用瑜伽带会使您身体更加柔韧,有助于找到正确姿势。

 

锻炼要进行多长时间?

伸展动作应该持续5到10分钟,每星期三次。伸展持续时间(1到5分钟)越长,您的身体拉伸幅度就会变得越大,身体越柔韧。

 

有什么注意事项?

每个人都可以进行伸展锻炼*。不过,注意伸展要逐步进行,避免疼痛感的出现。

 

锻炼 1:肩部和胸部伸展

目标肌肉:肩部和胸部肌肉。

 

锻炼过程:锻炼开始时,手放在背部后,手持瑜伽带吸气,同时右手往上抬。左手在背部后向下压低。双手换方向,重复同样动作。

 

呼吸:使用腰部呼吸,平缓、持续、自然。

 

安全建议:记得收缩腰部肌肉,可有帮于自我扩张(即脊椎的伸长),同时保持膝盖放松。

 

重复动作:保持同样姿势,并同时进行几次30秒到1分钟的呼吸循环,然后更换双手方向。

 

锻炼 2:臀部肌肉拉伸

目标肌肉:臀部肌、腘绳肌、内收肌。

 

锻炼过程:膝盖弯曲,头部压低(躯干向腿部收拢),放松上身。瑜伽带中间位置压在脚下。呼吸的同时,伸长躯体(头-背-臀轴线)。

 

呼吸:使用腹部呼吸,平缓、持续、自然。

 

安全建议:保持身体轴线。

 

重复动作:保持同样姿势,并同时进行几次30秒到1分钟的呼吸循环。

 

不同难度;

容易选项:膝盖弯曲。

困难选项:腿部伸直。

 

锻炼 3:臀部和小腿肌肉伸展

目标肌肉:臀部肌、腘绳肌、内收肌和小腿肌。

 

锻炼过程:锻炼开始时,双腿放在地上。瑜伽带放在右脚下,右脚趾朝向自己。吸气,吐气,然后拉紧瑜伽带,以抬高右腿。

 

呼吸:使用腹部呼吸,平缓、持续、自然。

 

安全建议:锻炼中保持背部伸直。

 

重复动作:保持同样姿势,并同时进行几次30秒到1分钟的呼吸循环,然后换一条腿。

 

锻炼 4:三头肌和斜方肌伸展

目标肌肉:三头肌和斜方肌。

 

锻炼过程:坐姿(双腿交叉或不交叉),开始时将手放在背部后,手持瑜伽带。吸气,同时右手往上抬到头上方。左手在背部后保持弯曲。呼气,将瑜伽带往上拉,以拉伸斜方肌。
然后吸气,恢复到初始姿势。呼气,并将瑜伽带往下拉,以拉伸三头肌。

 

呼吸:使用腹部呼吸,平缓、持续、自然。

 

安全建议:锻炼中保持背部伸直。

 

重复动作:保持同样姿势,并同时进行几次30秒到1分钟的呼吸循环,然后双手换方向进行。

 

建议: 如果您不能以坐姿保持背部拉直,可以在臀部下放一块瑜伽砖。

 

*如有疑问,请咨询医生。

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
发表
发布评价
页面顶部