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6个瑜伽练习,在家有效健身

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在瑜伽锻炼的起步阶段,最好的方法是一些简单、适宜,而且能在家里进行的练习。下面6个瑜伽体式能够锻炼身体的不同部位,并提高身体灵活性。专注呼吸是瑜伽练习的关键要素。

 

 

教练的建议

对于这里提供的瑜伽体式,我们建议您仅仅坚持几秒钟,不要强迫自己,要避免任何疼痛或拉伤。要尝试专注呼吸,并想象气流的流入流出。在瑜伽中,您要尝试仅用鼻腔呼吸。

 

这些练习是作为一个系列设计的,您可以整体进行重复,但也可以分开进行。

 

体式 1:站立前屈式(Uttanasana)

  • 体式做法:站直身体,双脚分开,与髋同宽,尝试保持身体静止,并令体重均匀地分配于两脚掌。臀肌应稍微紧张,并绷紧腹部。臀部保持中立位置,背部挺直。双肩松缓,双臂放松垂直于身体两侧,手掌向前。

将双臂举过头顶。呼气,并从腰部开始,向前弯曲身体,并尽可能向前拉伸,手指尽可能向下触摸,保持手臂伸直,紧贴双耳。

 

  • 呼吸:通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

 

  • 可选:在进行该体式时,双腿要伸直,但对于初学者,或大腿背面灵活性欠佳的人,可以稍微弯曲膝盖,以确保腰部屈下,背部笔直拉伸。

 

体式 2:半月式(Anjaneyasana)

  • 体式做法:深吸气,然后呼气时,将一腿跨向身体前方,呈弓步姿势,确保后脚面平坦着地。尝试将后脚跟尽可能向远处送出。弯曲前腿膝盖。吸气,然后呼气时,向天空举起双臂。在保持该体式时,尽可能向前和向后倾斜臀部。手臂用力伸展,双肩保持下沉。

 

  • 呼吸:通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

 

  • 说明:保持臀部中立位置,不要扭转臀部。

 

体式 3:三角式(Trikonasana)

  • 体式做法:双腿分开,宽于髋部,保持站立姿态。在进行该体式时,双腿拉紧。将右脚向外转90°。

吸气,双臂伸直,举过头顶。呼气,并将双臂落下,与地面平行。吸气并从腰部开始转动,向后脚方向尽可能伸展背部,但不要放松腰部,双臂保持一字形,就好像有一条绳子拉着一样。呼气并弯曲身体,一手触脚,另一手用力伸向天空。

 

  • 呼吸:通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

 

  • 说明:双肩要沉下,身体放松,且臀部向前。

 

体式 4:眼镜蛇式(Bhujangasana)

  • 体式做法:腹部着地躺下。双手平放地面,刚好在双肩下方。在您伸直双臂时,吸气并呼气。敞开胸部,抬起臀部,以便身体重心缓慢移向两手掌。您的体重要落于双手上,双手与双肩在的垂直位置上保持一致。

 

  • 呼吸:通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

 

  • 说明:尝试保持肩部下沉,头部向后倾斜。

 

体式 5:下犬式(Adho mukha svanasana)

  • 体式做法:以前一体式的结尾姿势开始进行该体式,吸气,然后呼气,脚趾抓住地面。利用手臂和腹肌的力量令臀部向上抬起,双臂、双腿伸直。向地面倾斜头部,并让身体形成一个三角形。确保您的双手平放地面,且与双肩平行。双脚与髋部同宽,并与双手各在一条直线上。您应该尝试尽可能地拉伸背部。

 

  • 呼吸:通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

 

  • 可选:在进行该体式时,双腿要伸直,但对于初学者,或大腿背面灵活性欠佳的人,可以稍微弯曲膝盖,保持背部笔直、伸展。

 

体式 6:双臂伸直的婴儿放松式

  • 体式做法:双膝跪在地面上,臀部落在脚跟上。吸气,呼气,然后从腰部开始向前弯曲,脚后跟前推,保持手臂伸直,紧贴双耳。您应该感觉到躯干触到大腿。通过向地面推送尾骨,拉伸颈部和背部。

 

  • 呼吸:通过腹部平缓、持续、自然地呼吸。

 

 

当您进行这些体式练习时,您应该始终小心并听从自己的身体。不要忘记专注呼吸,这样您才能从瑜伽练习中更多受益。 好好享受您的健身!

 

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