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利用心率调整训练

有很多运动员训练参照锻炼的时间、路线甚至燃烧的热量来调整训练强度。而另一些人则偏爱参照心率变化制定一个更具个性化的、合理且精确的训练计划。所谓心率,即心脏每分钟为了将血液泵送到肌肉而需要的心跳次数。

 

计算心率储备

为了根据您的心率而设计一套可靠的训练计划,您必须首先测量出最高心率(HRmax)和静止心率(HRrest)。许多训练计划都只根据HRmax来设计课程。例如,您常常会看到“以最高心率(HRmax)的80%跑步10分钟”之类的锻炼。然而,为了最精确地计算出锻炼心率的区域,您应当使用我们所谓的卡式法,该算法同时考虑HRmax(最高心率)与HRrest(静止心率)。这种方法可帮助您计算出心率储备,可以作为您的训练依据

 

这种心率储备计算方法看起来复杂,实际上很简单。计算分为三步:

  • 首先,测出您的静止心率,早晨一醒来就用心率监测器来测量您的脉搏。一般而言,HRrest介于每分钟60到90次之间。它象征您心脏的整体工作状态

 

  • 接下来,计算您的最高心率。这里有个现成的公式:男性,用220减去您的年龄,女性,用226减去您的年龄。这一计算结果只能是平均值,因为HRmax 因人而异,可能会与计算数值相差甚远。如果您想测出更精确的HRmax,还得通过特殊的体能测验得到结果。HRmax即心脏每分钟跳动的最高速度

 

  • 最后,通过HRmax – HRrest得出心率储备(heart rate reserve。这个值可供您参考设定锻炼强度

 

举例:

若您希望按卡式法来计算,以最高心率的70%进行训练,那么您必须首先测出您的HRmax和HRrest。假设您的HRmax是每分钟190下,HRrest是每分钟70下。在这种情况下,您的储备心率就是120(190– 70)。然后您需要计算120的70%,就是120 x 0.70 = 84。最后加上您的HRrest,70,得出的结果为:154,就是您应达到的训练心率!

 

不同的心率训练区域

为了有效而精确地进行训练并时刻留意运动进展,建议您,根据您的心率制定一套训练计划。这个计划在关于运动强度方面可能会出现波动,因此我们就有必要探讨下这个变化的心率训练区域。

 

  • 低强度的心率训练区域:这个区域的值应该保持在心率储备的50%到70%的范围内(您最高心率的60%到80%)。在这种强度下,您的身体消耗氧气来燃烧能量,心血管系统得到了有效利用,对减肥极为理想。在这一心率水平下进行的锻炼能给人带来放松而幸福的感觉,能减少压力。如果您经常进行体育锻炼,那么您每周训练时间的80%都应当采用这一心率。

 

  • 中等强度的心率训练区域:在您心率储备的70%到85%(您HRmax的80%到90%)。这是改善您的肌肉性能,强健心脏的理想心率。它适合定期锻炼的人群采用,应当占您每周训练时间的15%左右。

 

  • 高强度的心率训练区域:在您心率储备的85%到90%(您HRmax的90%到95%)。在这种强度下,肌肉消耗的氧气开始超过身体所能供应的量。它只能真正在高水平运动中使用,应当占据每周训练时间的5%以上。

 

参考最高心率计算这些心率区域,这一方法是可靠且实用,但是不如心率储备计算方式仍然精确。最后一点值得注意的是,儿童的HRrest较高,而高水平运动员的HRrest则较低。随着我们年龄增长,心率会逐渐下降。

 

心率监测器

心率监测器是用于在锻炼期间测量心率的工具,它能测出您心脏的工作状态。如果您想参照心率来调整训练强度,这一工具就必不可少,因为您无法在锻炼期间手工测量您的脉搏,且手工测量出的脉搏通常也不够准确。

 

这一工具可以通过调整锻炼强度来优化运动效果。心率监测器根据运动者的生理情况提出个性化的建议,从而帮助人们有效锻炼。每个人的心率不同,而且心率会随着外部条件和身体素质的不同而变化。心率监测器同时还能提供有关锻炼强度的信息,让运动员看得到自己的进步,从而更有积极性。

 

这一设备的唯一不便在于您必须在胸部佩戴一条胸带。这条带子连着一块表,表上显示运动员的心率。还有一种光学感应心率监测器:通过手指发出远红外信号,当心脏跳动时,血液经过手指后,光的亮度发生变化,系统测量出一次心跳。您可以在手指上或腕部佩戴。其优点在于,只需佩戴一样,佩戴方式简洁,且系统没有使用容易被干扰的电波。然而,光学感应心率监测器的精确性和灵敏度不如胸戴式心率监测器,而且该仪器对运动过于敏感。

 

新发展!

目前,智能手机上也出现了健身应用,大多数应用能通过GPS跟踪系统测量得出运动里程、卡路里消耗量,平均跑步速度以及瞬时速度,但是测量不出心率。如今,iPhone 推出了一款新的应用Total Cardio Fitness,这使得测量心率不再是个难题!IPHONE通过这款免费的app帮助您在锻炼时控制心率。您只需将一个连着手机的小设备夹在您耳朵上,即可测出心率。在兼备普通健身app功能的同时,Total Cardio Fitness还能让您根据心率调整训练强度,完成个性化的课程并跟踪每日取得的进步。

 

如果您想改善您的训练并详细跟进您的进度,心率监测器是一个完美的工具!您大概要花费100到2000欧元(配备专业产品),在锻炼过程中全副武装,调整心率。

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