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跑步机的正确使用方法

您刚刚购买了一台跑步机,在您开始训练之前,您是否想知道它的正确使用方法?了解这款有氧训练器材的优点,并按照我们的建议开始训练

 

使用跑步机的原因

跑步机是一项燃烧卡路里的有效训练。您可以常年在家里锻炼,而不用太在乎天气

  • 相当大的一个优势:能够在家以您自己喜欢的速度跑步

  • 是一项持久耐用的长期投资

  • 是一款可为每个人安全使用的牢固器材,并被推荐用于物理治疗

  • 比室外铺设路面的缓冲效果更佳

调节简单

跑步机不需要设置除速度坡度之外的其他特殊设置。


 

保持正确的姿势

要正确开始训练,集中精力保持向后伸直或稍微前倾的姿势,同时收紧核心肌肉。强大的核心肌肉和腹肌能够缓解下背部肌肉的紧张。


 

适当的练习

跑步机提供了大量的练习种类:您可以步行或以适中(慢跑)或更快的速度跑步。使用坡度能让您改变锻炼的难度和更针对某些肌肉进行锻炼,尤其是臀部和大腿。在陡坡行走使关节和背部更为舒适,但同时却能燃烧4倍以上的卡路里。


 

课程类型

Julie,Domyos俱乐部的运动教练,为着手在跑步机上进行锻炼的人推荐了这个训练课程

 

为了热身,做一些腿部弯曲和拉伸运动(股四头肌、腿筋、小腿)。

 

若是首次参加课程,先从舒适的速度(4-6公里/小时)开始,以使您熟悉跑步机。之后,逐步提高速度。如果您想要跑步,考虑朝跑步机前方延长您的步幅,特别是要根据您的步速来调整跑步机的速度,而不是相反过来。

 

在最初的几个星期,从40-60分钟的课程入手:

 

  • 10-15分钟:用快走或慢跑进行热身

  • 25-35分钟:以常规的速度进行训练(最高心率在70%左右)

  • 5-10分钟:用快走或慢跑进行平复

 

随着时间的推移,您会找到舒适的速度,并拥有足够的耐力。

在接下来的几个星期里,选择适合您的选项:

 

  • 逐步延长主要训练环节的长度以增加总的训练时间

  • 将热身环节缩短至5-10分钟

  • 提高您的跑步速度

  • 在训练环节使用间歇训练:通过改变跑步速度,进行6-12组30-60秒的交替训练(步行或慢跑、中速跑或快跑=快于您平常的跑步速度)

  • 逐步增加训练组数

 

每周上两到三次课,两次课之间要有一天的休息时间。

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