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夏季前瘦身计划

夏季前瘦身,同时还要保持健康和良好心情,这两者是不是不可兼得?别担心!瘦身教练奥利维尔(Olivier)精心制作了一项减轻体重的计划,并同时塑造您梦想的身材

 

体重需要多长时间才开始减轻?

需要至少三个月才能开始看到成效。因此,最好提前准备,在夏季到来前就开始瘦身。这可以避免到时不得不过量运动和节食

 

瘦身的秘诀何在?

要减轻体重,没有秘诀可言,只有坚持运动和均衡饮食。您需要结合心率和力量训练,才能达到瘦身目的。饮食方面,不要食用工业制作食品和加工食品(如即食食品、冷切肉和香肠等),尽量减少汽水、糖果、甜点、冰淇淋和酒精的食用。

 

详细计划

瘦身不存在秘诀。您只需要遵守几个基本要求

 

  • 锻炼频率:一个星期2到4次(锻炼越多,成效越快!)

  • 锻炼强度:根据您的水平而定。不管您是初学者还是高水平运动人士,锻炼强度应该适量,也就是说锻炼时应该能进行对话。注意:是对话,不是唱歌!

  • 锻炼时间:每次20分钟到1个小时

  • 进度:第1、第2、第3次锻炼互相应该有所不同,12个星期,第1和第2个月也是同样道理。锻炼的频率、强度和时间也应该改变,恢复期时间应该越来越短。

 

家庭瘦身计划

这一20分钟锻炼计划可使您足不出户,也可达到塑造身材的目的。不需要专门器材,只需准备一瓶水,在恢复过程中补充水分;以及一张用于地上锻炼的健身垫。每周进行至少两次这些锻炼,您就会看到具体成效。重复这些动作,一直到锻炼时间达到20至30分钟。

 

伸展和热身

您需要5到7分钟,使自己体温升高,充分活动和加热关节,达到预防受伤的目的。

 

  • 做向上伸展、弯背、扩胸或左右移动等动作,达到伸展、拉长和放松后背脊柱的目的。

  • 活动关节:手臂绕圈,拉伸肩部;抬膝盖至胸部位置,锻炼臀部;脚后跟靠近臀部,拉伸膝盖;抬脚后跟,加热脚踝。

  • 移动热身:双腿热身可以采取原地小跑、跳绳、上下阶梯/楼梯或抬膝等方法。上身热身可以活动双肘和肩膀。

 

锻炼

20到30分钟。每小段锻炼场次之间进行10到30秒钟的恢复(比如跑步时)。

 

  • 下蹲

重复5到20次,增强大腿和臀部肌肉。

 

锻炼过程:站立,背部挺直,双脚与肩膀同宽。吸气,然后屈膝,同时尽量保持上身挺直。锻炼过程中,膝盖弯曲角度不应该超过90度。吐气,脚后跟用力,身体往上,回到初始姿势。在整个锻炼过程中记得收腹。眼望前方有助于保持平衡。

 

您也可以循环进行以下类似动作:双脚合拢下蹲,相扑蹲(双腿以大于臀部的大宽度跨开),双腿与臀部同宽下蹲等。

 

  • 俯卧撑 

重复5到20次(循环更换不同动作:双手大间距分开,双手合拢,双腿伸直,单膝触地,双膝触地),增强胸肌、肩部肌肉和三头肌。

 

锻炼过程:双手平放在地上,双手间距大于肩宽,手指张开并朝向前方。双脚张开至臀部宽度。用双臂力量抬升身体,同时身体保持挺直。头部应和身体其它部分保持直线。吸气,同时弯曲双肘,下降身体,直到回到初始姿势。重新开始同样动作。记住在锻炼过程中保持身体挺直,收腹。

 

  • 跨步

重复5到20次,增强四头肌、臀部肌肉和腘绳肌腱。

 

锻炼过程:站立,向前迈出一只脚,手臂垂放身体两侧,上身挺直。吸气,膝盖弯曲到90度。身体回收,同时呼气。记住在锻炼过程中保持身体挺直,收腹。眼望前方有助于保持平衡。

 

您也可以循环进行以下类似动作:向后跨步、向前跨步,侧跨步。

 

  • 平板支撑

坚持15秒到1分钟,可以使用膝盖,目的是增强核心肌肉和腹肌(腹直肌、腹横肌、腹斜肌)。

 

锻炼过程:使用前臂和脚尖支撑身体,臀部抬起,直到腿、臀部和身体躯干成同一直线。收臀收腹,使背部到位,然后保持这一姿势不动。缓慢地深呼吸。记住通过收臀收腹,保持臀部朝上。

 

您也可以循环进行以下类似动作:使用单手和臀部力量,面朝前方的侧平板支撑;背部朝地,膝盖与臀部形成90度弯曲的后平板支撑。

 

  • 仰卧卷腹

重复5到30次,增强腹直肌。

 

锻炼过程:背部着地躺下,双腿弯曲并超腰部收腿,直到达到90度。双手放在脖子后作为支撑(但是不要将头部向前拉)。向前和向上卷腹,同时吸气,然后呼气(记得下巴朝下)。收腹,并保持背部下部分着地。动作柔软,缓慢地恢复到初始姿势。

 

您也可以循环进行以下类似动作:朝中心卷腹、侧面卷腹和交叉卷腹等。

 

伸展

5到10分钟:与热身阶段同样的伸展动作,不过每个动作要保持20到90秒钟。

 

 

 

现在,您已了解一切夏季前瘦身所需要的知识。如果您没有时间去健身室,同时又需要健身指导,请尝试我们的免费在线课程:男士塑形,女士塑形以及心肺训练。

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